Getreide und Getreideprodukte
- 200-300g Brot (4-5 Scheiben) täglich
- oder 150-250g Brot (3-5 Scheiben) und 50-60g Getreideflocken
- und 200-250g gegarte Kartoffeln oder Nudeln täglich
- oder 150-180g gegarter Reis täglich
Wähle am besten Vollkornprodukte
Gemüse
- mind. 400g Gemüse täglich
- davon 300g gegartes Gemüse und 100g Rohkost
- oder 200g gegartes Gemüse und 200g Rohkost
Obst
- mind. 250g Obst täglich. Am besten mit Schale verzehren.
25g Nüsse können eine Portion Obst ersetzen.
Milch und Milchprodukte
- 200-250g Milch und Milchprodukte
- und 50-60g (2 Scheiben) Käse täglich
Wähle am besten die fettarme Variante
Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
- 300-600g fettarmes Fleisch und fettarme Wurst
- und 80-150g Seefisch
- und 70g fettreicher Fisch
- und max. 3 Eier
Hierbei handelt es sich um Mengen pro Woche!
Öle und Fette
- 10-15g Öl
- und 15-30g Margarine oder Butter täglich
Bevorzuge am besten pflanzliche Öle und Fette.